התעמלות לסוף השבוע: חיזוק שרירי הגב

תרגיל התעמלות לחיזוק הגב - השבוע נתמקד בזוקפי הגב

10/12/2009 קטרינה בר-אילן - אפוק טיימס
הקטן אותהגדל אותהדפסE-mail הגשת הכתבה

התעמלות
תרגיל התעמלות לחיזוק הגב - צילום: Henry Chan/ The Epoch Times
השבוע נקדיש את הזמן לחיזוק שרירי הגב מאחר ששרירי בטן וגב חזקים הם בסיס טוב לעבודה ותפקוד תקין של כל הגוף.

תרגיל התעמלות שנציג השבוע עובד לא רק על שרירי גב (זוקפי הגב), אלא גם על שרירי הישבן, על שרירי הירך אחורית ועל חגורת הכתפיים.

נתמקד בזוקפי הגב שהיא קבוצת שרירים הנראית כמו שכבת רצועות, מסביב לעמוד השדרה, המתחילות מאזור הצוואר ומסתיימות באזור האגן. בביצוע תרגיל התעמלות זה ניתן להרגיש שכל החלק האחורי של הגוף, מצוואר עד לגב התחתון, עובד באופן חזק.

אופן ביצוע התרגיל

שכבו על הבטן, הידיים פשוטות קדימה על הרצפה והרגליים ישרות.

בשאיפה התכוננו לתנועה ובנשיפה הרימו פלג גוף עליון מעט באוויר (ראש צוואר וכתפיים) אל תעלו גבוה מדי. הרימו מעט את יד ימין ואת הרגל הנגדית (שמאל). חזרו על התנועה עם יד שמאל ורגל ימין ובצעו לסירוגין 8 חזרות על התנועה לכל צד.

דגשים חשובים

* שימו לב לא להתרומם גבוה מדי מעל הרצפה. המחשבה המנחה היא התרוממות קדימה ולא למעלה. המטרה היא להרגיש יותר את שרירי הגב האמצעי פועלים מאשר את שרירי הגב התחתון.

* היזהרו מקיצור שרירי העורף. יש לשמור על ראש בהמשך לעמוד שדרה, עורף ארוך וסנטר מוכנס מעט פנימה לכיוון בית החזה כך שהמבט פונה לעבר הרצפה.

* הרחיקו כתפיים מהאוזניים ומשכו שכמות לכיוון הישבן.

* רגע לפני שהיד והרגל עולים, גייסו את הבטן (טבור מוכנס פנימה לכיוון הגב) כדי להוריד את העומס משרירי הגב בעזרת תמיכה של שרירי בטן.

* חישבו על תנועה ארוכה המושגת על ידי שני כוחות נגדיים הפועלים על הגוף - זרוע מושכת קדימה ורגל נגדית ארוכה וחזקה מושכת אחורה. ההתארכות מתבצעת ממרכז הגוף החוצה.

* הקפידו על ביצוע איטי של התרגיל עם נשימה נכונה.

מתיחה בסיום התרגיל

הניחו ברכיים כפופות ומפושקות מעט על הרצפה והישבן מונח אחורה על העקבים. מתחו פלג גוף עליון קדימה על הרצפה כך שהזרועות מונחות על הרצפה, מצח משוחרר על המזרן ובית החזה שוקע אל בין הברכיים.

תרגילי התעמלות נוספים בפינה הקבועה של "התעמלות לסוף השבוע": התעמלות

כתבות נוספות במדור סגנון
עוררו עניין השבוע

עוד כתבות נצפות...

חדשות-ראשי סגנון התעמלות לסוף השבוע: חיזוק שרירי הגב

-->
Feedback Form