התעמלות לסוף השבוע: הקשר בין כאב גב לירך אחורית

השבוע נתרכז בתרגיל התעמלות העובד על מתיחה וגמישות השרירים האחוריים של הירך

21/01/2010 קטרינה בר-אילן ואלעד אבינועם - אפוק טיימס
הקטן אותהגדל אותהדפסE-mail הגשת הכתבה

התעמלות
תרגיל התעמלות העובד על מתיחה וגמישות השרירים האחוריים של הירך - שכבו על הגב, עמוד השדרה במצב הטבעי (קשת קטנה בגב התחתון), אגן משוחרר על הרצפה - צילום: תקווה מהבד/אפוק טיימס
גוף האדם הוא מערכת מורכבת מאוד. כאשר מופיע חוסר נוחות באזור כלשהו בגוף, לא תמיד אנחנו יודעים מאין הוא נובע. חוסר נוחות או כאב בגב הם מהנפוצים יחסית והגורמים לכך יכולים להיות רבים ומגוונים. לעתים, כאב הגב לא קשור ישירות לבעיות בגב עצמו, אלא נובע מקיצור של שרירים אחרים.

דוגמה שכיחה למצב זה היא קיצור השרירים האחוריים של הירך (ראה מסגרת). קיצור שרירים אלו משפיע ישירות על היציבה שלנו ויציבה לקויה עלולה לגרום לכאבים באזורים מסוימים בגוף. שריר זה נוטה להתקצר בנקל בפעילויות כגון רכיבה על אופניים, משחק כדורגל ואף בשהייה ממושכת במים קרים. אם נקפיד לשמור על שריר זה ארוך וגמיש עם טווח תנועה רחב נוכל למנוע כאבי גב.

השבוע נתרכז בתרגיל התעמלות העובד על מתיחה וגמישות שרירים אלו.

ביצוע התרגיל

שכבו על הגב, עמוד השדרה במצב הטבעי (קשת קטנה בגב התחתון), אגן משוחרר על הרצפה. רגליים כפופות וכפות רגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן. כתפיים משוחררות (ודאו זאת על ידי משיכת שכמות וכתפיים כלפי האגן).

שריר דו-ראשי ירכי


השרירים האחוריים של הירך הנקראים דו-ראשי ירכי (hamstrings), זאת קבוצה של שלושה שרירים היוצאים מעצמות האגן ומתחברים לעצם השוק מאחורי הברך. שרירים אלו פועלים בתנועה של כפיפת הברך וכן בפשיטת הירך כשהברך ישרה (כאשר הרגל נעה לאחור). שרירים אלו שייכים לקבוצת שרירי היציבה. אנו משתמשים בהם בעת הליכה, ריצה, ישיבה, קימה מכיסא וכיוצא באלו.

בשאיפה כופפו ברך ימין וחבקו את אחורי הירך עם הידיים. בנשיפה ישרו את הרגל למעלה (כאשר אתם עדיין מחבקים את הירך) לכיוון התקרה. חזרו על התנועה 8 פעמים וחזרו על התרגיל באופן זהה עם רגל שמאל.

דגשים

· יכול להיות שבזמן יישור הברך תרגישו שהעורף מתקצר והראש נוטה אחורה. אם כך המצב אנו ממליצים להניח מתחת לעורף כרית קטנה או מגבת מגולגלת.

· אינכם חייבים ליישר את הרגל עד למקסימום. חשוב יותר שהאגן יישאר מקובע לרצפה ושתרגישו את עצם הזנב מונחת על המשטח.

· בתרגילי מתיחות חשוב מאוד להקפיד על נשימה מסודרת ומודעת. הנשימות עוזרות להרפות את הגוף ולרכך את הרקמות. כך תושג מתיחה יעילה יותר של השרירים. במהלך הנשיפה דמיינו שאתם ממלאים את החלק האחורי של הירך בחמצן.

· כשהברך מתיישרת השתמשו בשרירי הבטן כדי לשמור על האגן יציב וללא תנועה.

 המלצה - אם ברשותכם גומי אלסטי או צעיף הניחו אותם על כף הרגל והחזיקו את קצוות הגומי עם הידיים. בצעו את התרגיל באופן דומה בעזרת הגומי או הצעיף.

גמישות היא מיומנות הנרכשת עם הזמן וכדי לראות שיפור משמעותי בטווחי התנועה נדרשת סובלנות רבה. אנו ממליצים לבצע את המתיחה שלוש פעמים בשבוע. בצעו תרגיל זה באיטיות ובהקשבה רבה לגוף ללא ניעות וללא תנועות חדות ופתאומיות.

**לעיתון "האפוק טיימס" צוות התעמלות המורכב ממאמנים אישיים מוסמכים ומנוסים. אם יש לכם שאלה בנוגע לתרגיל קטרינה בר אילן - מורה מוסמכת לחינוך גופני ופילאטיס: katyabarilan@gmail.com ולאלעד אבינועם, מאמן אישי לאורח חיים בריא: AvinoamEladcoaching@gmail.com

תרגילי התעמלות נוספים בפינה הקבועה של "התעמלות לסוף השבוע": התעמלות

כתבות נוספות במדור סגנון
עוררו עניין השבוע

עוד כתבות נצפות...

חדשות-ראשי סגנון התעמלות לסוף השבוע: הקשר בין כאב גב לירך אחורית

-->
Feedback Form