התעמלות לסוף השבוע: מתיחות בתנוחת פיתול

תרגיל התעמלות של מתיחות - שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה. הידיים פרוסות לצדדים בקו הכתפיים, עורף ארוך – צילום: תקווה מהבד/אפוק טיימס

תרגיל התעמלות זה עוזר למתוח קבוצות רבות של שרירים: שרירי חזה, בטן, ישבן והשרירים בצד החיצוני של הירך. חשוב במיוחד למתוח את שרירי החזה כי זוהי קבוצת שרירים שיש לה נטייה להתקצר בקלות בגלל תפקוד לא תקין שלהם בחיי היום-יום.

השרירים המתקצרים משפיעים על יציבה לקויה ואפילו גורמים לקשיי נשימה. כמובן שיש מקרים הפוכים בהם יציבה לקויה, הקשורה יותר למבנה השלד מאשר לשרירים, גורמת לקיצור השרירים. בשני מקרים אלה אנחנו נמליץ לעבוד על שיפור טווחי התנועה וגמישות השרירים. (ראה הרחבה במסגרת)

המראה החיצוני שלנו משתנה כתוצאה מבעיה במבנה השלד או כתוצאה משרירים קצרים. קשה יותר להזדקף, הכתפיים שמוטות מטה ומתקרבות אחת לשנייה ובאופן כללי מראה בית החזה נראה כפוף וסגור.

ביצוע התרגיל

שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה. הידיים פרוסות לצדדים בקו הכתפיים, עורף ארוך. ברכיים צמודות אחת לשנייה ויורדות ימינה עד שרגל ימין נוגעת ברצפה ורגל שמאל מונחת עליה. בית חזה וזרועות נשארים יציבים על הרצפה.

ישרו את רגל שמאל הצידה מעל לרגל ימין כך שהיא תישאר צמודה לרגל ימין והכי קרוב שאפשר ליד ימין. הישארו במתיחה זו באופן סטטי ללא תנועה ורק המשיכו בנשימות איטיות. ספרו 10 נשימות.

חזרו על התרגיל באופן דומה לצד השני כאשר שתי הברכיים צמודות ויורדות שמאלה עד לנגיעה ברצפה, ורגל ימין מתיישרת.

דגשים

· מומלץ להניח מתחת לעורף כרית קטנה או מגבת מגולגלת.

· הברכיים משוחררות על הרצפה וכפופות כמה שיותר קרוב אל הבטן.

· נסו במהלך המתיחה לא לנתק את השכמות והכתפיים מהרצפה.

· שימו דגש על הנשימות: בכל הוצאת אוויר דמיינו במחשבתכם שאתם מרככים את הצלעות. הקפידו על נשימות עמוקות ואיטיות.

****לעיתון "האפוק טיימס" צוות התעמלות המורכב ממאמנים אישיים מוסמכים ומנוסים. אם יש לכם שאלה בנוגע לתרגיל קטרינה בר אילן - מורה מוסמכת לחינוך גופני ופילאטיס: katyabarilan@gmail.com ולאלעד אבינועם, מאמן אישי לאורח חיים בריא: AvinoamEladcoaching@gmail.com

עוד כתבות נצפות...