התעמלות לסוף השבוע: עיצוב שרירי המותן
תזונה מאוזנת, פעילות אירובית ותרגילי כושר יכולים לסייע בצמצום היקפים באזור המותניים
| 18/03/2010 | קטרינה בר-אילן - אפוק טיימס |
 |  |  |  |
 |
ובכן, נדון בכך מעט. קודם כל חשוב להבין את ההבדל בין שכבת השומן לבין שכבת השריר באזור זה. היקף המותניים מושפע משכבת השומן העוטפת אותם. לכן גם אם נעבוד הרבה על חיזוק השרירים ועיצובם לא נגיע למראה הרצוי כי לא ניתן להחליף את שכבת השומן בשכבת שריר. כדי שהמותן תראה צרה אנו חייבים לשמור על שילוב נכון של תזונה מאוזנת ופעילות אירובית, וכמובן נוסף על כך לחזק את שרירי המותן.
כשמדובר על המותן אנו מתכוונים לחלק משכבת השרירים האלכסוניים של הבטן והשריר העמוק הממוקם בין הצלעות לבין האגן (LUMBORUM QUADRATUS).
ביצוע התרגיל
שכבו על צד ימין, יד ימין ישרה מתחת לראש, רגליים צמודות וארוכות על הרצפה. כף יד שמאל מונחת על הרצפה מול החזה, מרפק מורם. רגליים נוטות מעט קדימה כך שניתן לראות את כפות הרגליים בזווית העין (הגוף מקבל צורה של בננה).
בשאיפה התכוננו לתנועה. בנשיפה הרימו את שתי הרגליים צמודות לא גבוהה יותר מגובה האגן. בשאיפה הורידו מעט (לא עד הרצפה) בנשיפה הרימו שוב. חזרו על התנועה 8 פעמים. בצעו את התנועה 8 פעמים בשכיבה על צד שמאל.
דגשים
· שמרו על הרגליים בנטייה מעט קדימה כך שכפות רגליים תיראנה בזווית העין. מנח זה ימנע מכם הקשתה לא בריאה בגב התחתון ועומס מיותר על הגב.
קו המותן וצו האופנה
צו האופנה הרווח כיום מכתיב לנו אתגר - להיות חטובים במקומות הנכונים. אולם עובדה מצערת היא שדווקא אזורים אלו בגוף הם המאתגרים ביותר ומרוכזים בהם מאגרי השומן הגדולים: המותניים, הבטן והירכיים.
השומנים חיוניים לבריאותנו התקינה. נוסף לכך שיש להם תפקיד: להיות מאגרי אנרגיה לזמנים קשים, הם משמשים כחומר בידוד מפני הקור, ומגנים על איברים ואזורים רגישים בגוף. אצל ילדים ובני נוער רמת שומן מסוימת היא הכרחית לצמיחה ולגדילה תקינים.
אז כיצד בכל זאת נשמור על גזרה חטובה? נקפיד על שלושה דברים באימון:
פעילות אירובית מתונה וממושכת כגון: הליכה, ריצה, שחייה, ריקוד, רכיבה על אופניים וכדומה. חשוב שהפעילות תמשך יותר מ-20 דקות מכיוון שאחרי פרק זמן זה מאגרי הגליקוגן (הצורה בה נאגרות הפחמימות בשריר ובכבד) בשריר מתדלדלים ומתרחש פירוק מואץ יותר של מאגרי השומן.
פעילות אנ-אירובית של עיצוב וחיטוב השריר. בפעילות זו אנו נדגיש את חיזוק מרכיב הכוח והסיבולת של השריר באמצעות תרגילים המשלבים התנגדות משקל הגוף, גומיות כוח או משקולות. כך ניצור שרירים חזקים ומעוצבים יותר שיעזרו לנו לשרוף קלוריות נוספות.
תזונה מאוזנת בה נקפיד על אכילה של מזונות דלי שומן למשל ירקות ופירות, דגי ים (סלמון ונסיכה), דגנים מלאים כגון אורז מלא וקינואה, לחם מחיטה מלאה או לחם שיפון. כמו כן נקפיד על שתייה מרובה של מים, בין 10-12 כוסות מים ליום.
* חשוב לציין כי המלצות אלו הן כלליות ואינן מהוות פתרון למקרים פרטניים בהם יש להיוועץ בגורמים המתאימים.
· שמרו על בית חזה פתוח, אל תתנו לכתף העליונה להישמט.
· בכל נשיפה והרמת רגליים אספו את שרירי הבטן פנימה (הכניסו טבור פנימה לכיוון הגב).
· חשוב לשמור על האגן יציב על הרצפה כך שבעת הרמת והורדת הרגליים האגן לא יברח קדימה או אחורה. במיוחד חשוב הדגש אם תרגישו כאב באזור האגן ו/או עצמות האגן. כדי להימנע מחוסר נוחות באזור האגן, אנו ממליצים להניח ריפוד (מגבת מקופלת או מזרן עבה מספיק) מתחת לאזור זה.
· שמרו על 4 נקודות - שתי כתפיים ושתי עצמות אגן – באותו מישור (כתף מעל כתף, עצם אגן אחת מעל לשנייה).
· אם אפשר נסו להרים מהרצפה את המותן הקרובה לרצפה, כך שמגע הגוף עם הרצפה יהיה רק בראש, בחלק הגוף העליון ובאגן. השכיבה על הצד אמורה להיות במצב שהגוף אסוף וחזק כך שכמה שפחות נקודות נוגעות במשטח (לא ל"הישפך" על המשטח).
מתיחות לסיום
· מתיחה בשכיבה על הגב כאשר בית החזה פתוח וזרועות פרושות לצדדים על הרצפה, ברכיים צמודות ומונחות על הרצפה לצד ימין וחזרה על המתיחה עם ברכיים לצד שמאל.
· מתיחה בישיבה מזרחית או בעמידה כאשר יד אחת מורמת מעל הראש ויד שנייה כלפי הרצפה והצלעות בצד של היד המורמת נפתחות כמו מניפה. הישארו בתנוחה זו כמה שניות ושימרו על נשימות עמוקות.
* לעיתון "האפוק טיימס" צוות התעמלות המורכב ממאמנים אישיים מוסמכים ומנוסים. אם יש לכם שאלה בנוגע לתרגיל קטרינה בר אילן - מורה מוסמכת לחינוך גופני ופילאטיס: katyabarilan@gmail.com
תרגילי התעמלות נוספים בפינה הקבועה של "התעמלות לסוף השבוע": התעמלות
| כתבות נוספות במדור סגנון | |||
|---|---|---|---|
|
