התעמלות לסוף השבוע: התעמלות בונה עצם

לחיצות, פיתולים ומתיחות - פעילות טובה מאוד לחיזוק העצמות

29/07/2010 קטרינה בר-אילן - אפוק טיימס
הקטן אותהגדל אותהדפסE-mail הגשת הכתבה

התעמלות
בנשיפה כף יד ימין מתנתקת מהרצפה ומתרוממת אל התקרה כאשר המבט מלווה אותה - צילום: תקווה מהבד/אפוק טיימס
נשים רבות העוברות את גיל המעבר וגם אחוז מסוים מהגברים עלולים לסבול ממחלת האוסטיאופורוזיס - דילול העצם (ראה כתבת מסגרת). זוהי תופעה שבה דחיסות המינרלים בעצם פוחתת ובעקבות כך עלולות העצמות להישבר בקלות. האזורים הנוטים בעיקר להיפגע ממחלה זו הם עמוד השדרה, מפרק הירך ושורש כף היד. תזונה נכונה והתעמלות יכולות להיות מפתח למניעת התופעה או הקלה ושיפור במקרה שהתופעה כבר קיימת.

בבניית העצם קיים חוק אחד – העצם מתחזקת על ידי העומס המופעל עליה. לכן, פעילויות כמו לחיצות או תנוחות המופעל בהן עומס ממשקל הגוף עצמו מצוינות לבניית העצם. נוסף לכך מצבים טובים מאוד לעצמות הם פיתולים ומתיחות.

על אוסטיאופורוזיס וסידן


כשמדברים על סידן נוטים לחשוב על מוצרי חלב. אולם בתקופה האחרונה זה כבר לא סוד לומר שחלב רגיל לא מתאים לכולם ויש שאף עלולים לפתח תגובה אלרגית אליו. במקרי רגישות כאלה אנו ממליצים להשתמש בחלב עיזים, חלב סויה או חלב שקדים. נוסף לכך ירקות מסוימים כמו כרוב וברוקולי עשירים בסידן למרות שספיגת הסידן מירקות נמוכה יותר מספיגת סידן שמקורו בחלב לסוגיו השונים.

הרבה סידן קיים גם במזונות כמו סרדינים, סומסום ושקדים. טחינה עשירה מאוד בסידן. מומלץ במיוחד להשתמש בטחינה גולמית הנקראת חמאת סומסום שעשויה מסומסום מלא וניתן להשיגה בחנויות טבע.

 חשוב לדעת שספיגת הסידן בגוף יכולה להתקיים רק בשילוב ויטמין D. המקור העיקרי לוויטמין D הוא חשיפה לאור השמש. אולם הנתון המוזר הוא שישראלים רבים סובלים מחוסר בוויטמין D למרות השמש השופעת בארצנו. מקורות חליפיים לאור השמש יכולים להיות שמן דגים או תוספי תזונה.

כמו כן מומלץ להפחית את השימוש באלכוהול ובניקוטין הידועים כגורמים המפריעים לספיגת הסידן בגוף.

 חשוב להקפיד לאכול מזון בריא ומאוזן כבר מגיל צעיר וכך להפחית את הסיכון ללקות במחלה. בעידן המודרני רזון הוא אופנתי אך לא ממש מועיל לשיפור תופעת האוסטיאופורוזיס. נשים רזות מדי סובלות יותר מאוסטיאופורוזיס מאשר נשים מלאות. הסיבה לכך היא שלתאי שומן יש יכולת לייצר אסטרוגן - הורמון התורם לבניית העצם.

 הקפדה על תזונה נכונה ועשירה בסידן יכולה למנוע את תופעת האוסטיאופורוזיס או לשפר את המצב אם היא כבר קיימת. אפשר גם להשתמש בתוספי מזון ולהתייעץ לפני כן עם רופא משפחה או עם אנדוקרינולוג.

תרגיל השבוע הוא תרגיל מצוין גם כי כולל מצבי פיתול בעמוד השדרה וגם כי תנוחת המוצא שלו היא עמידת שש כאשר משקל הגוף לוחץ על האזור של שורש כף היד (אחד האזורים הפגיעים).

ביצוע התרגיל

תנוחת המוצא היא עמידת שש – כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן. עמוד השדרה נמצא במצב הטבעי שלו, ארוך עם הקשתה קטנה באזור הגב התחתון.

בשאיפה התכוננו לתנועה. בנשיפה כף יד ימין מתנתקת מהרצפה ומתרוממת אל התקרה כאשר המבט מלווה אותה. הישארו בתנוחה כמה שניות והקפידו על נשימות איטיות וארוכות. חיזרו על התנועה שש פעמים ועיברו לביצוע התרגיל באופן דומה בצד שמאל.

לאורך כל התרגיל שימרו על בטן אסופה פנימה וגב ארוך ללא קימור.

מנוחה

העבירו את משקל הגוף אחורה כך שהישבן מונח על העקבים. הזרועות ארוכות קדימה והמצח משוחרר על הרצפה. אפשר לפסק מעט את הברכיים כך שבית החזה יוכל לשקוע כלפי הרצפה.


**לעיתון "האפוק טיימס" צוות התעמלות המורכב ממאמנים אישיים מוסמכים ומנוסים. אם יש לכם שאלה בנוגע לתרגיל קטרינה בר אילן - מורה מוסמכת לחינוך גופני ופילאטיס: katyabarilan@gmail.com

תרגילי התעמלות נוספים בפינה הקבועה של "התעמלות לסוף השבוע": התעמלות

כתבות נוספות במדור סגנון
עוררו עניין השבוע

עוד כתבות נצפות...

חדשות-ראשי סגנון התעמלות לסוף השבוע: התעמלות בונה עצם

-->
Feedback Form