פיתולים ומתיחות- תרגילי מתיחות לשחרור הגב

התרגיל השבוע מועיל לגופנו בכמה מישורים. במהלך ביצוע התרגיל נמתחים שרירי החזה, שרירי הישבן והשרירים בחלק החיצוני של הירך. נוסף לכך התרגיל מפתל את עמוד השדרה לכל אורכו ועוזר בכך לשחרר עומס מהחוליות ולהאריך את השרירים מסביב לעמוד השדרה. הלחץ על שורש כף היד, המונחת מאחורי הגוף, מונע מצב של אוסטיאופורוזיס (בריחת סידן או דלדול העצם) או עוזר לשיפורו.

להלן שתי אפשרויות לביצוע התרגיל:

ביצוע התרגיל (כמתואר בתמונה)

תנוחת המוצא - ישיבה מזרחית. כופפו את רגל ימין והעבירו אותה מעל רגל שמאל, כף רגל ימין מונחת על הרצפה. כדי לשמור על יציבות הגוף הניחו את כף יד ימין על הרצפה מאחורי הגוף כאשר האצבעות פונות אחורה ולחץ עדין מופעל על שורש כף היד. יד שמאל ישרה עוברת מעבר לרגל ימין (יד נגדית לרגל) ונצמדת לרגל בחלק החיצוני של הירך תוך דחיפה קלה עד שתרגישו כמה שיותר מתיחה ופתיחה של אזור בית החזה.

בהדרגתיות ובעדינות הגבירו את המתיחה עוד יותר על ידי סיבוב החזה והראש ימינה. כך שרירי החזה ימתחו באופן מרבי ועמוד השדרה יתפתל עוד יותר.

במשך ביצוע התרגיל חשוב להקפיד על העקרונות הבאים:

1. עבודה על פיתול עמוד השדרה אמורה להיות עדינה מאוד והדרגתית בגלל הרגישות באזור עמוד השדרה. השתדלו לבצע את המתיחה בצורה זהירה ומבוקרת.

2. שימרו על גב זקוף והימנעו מלקמר אותו. התחושה מלווה את התרגיל היא התארכות כלפי מעלה.

3. הכתפיים רפויות ורחוקות מהאוזניים. בטן אסופה פנימה לכיוון הגב.

4. הקפידו לנשום עמוק למרות שהתחושה המלווה את התרגיל דומה לסחיטה באזור הצלעות.

הישארו בתנוחה כ-10-8 שניות ובסיום בצעו אותו באופן דומה לצד השני.

תרגיל בדרגת קושי נמוכה

למתקשים לבצע את התרגיל המקורי ניתן לבצע תרגיל פשוט יותר.

בישיבה מזרחית הניחו יד שמאל על ברך ימין כאשר יד ימין מונחת מאחורי הגוף. גם בתרגיל זה הגוף נמצא במצב של פיתול ומרוויח מתיחה לשרירי החזה. הישארו במצב הפיתול כ-10-8 שניות ובצעו את התרגיל באופן דומה לצד השני.

אם הרגשתם שתרגיל זה מתאים לגופכם אתם מוזמנים להכניס אותו לשגרת האימונים שלכם 3-2 פעמים בשבוע.

עוד כתבות נצפות...