תרגיל אחד לשבוע: גב זקוף וגמיש

צילום: תקווה מהבד/אפוק טיימס

לצורך התרגול נשתמש בגומייה אלסטית. לאלה מכם שלא ממש גמישים, אנו ממליצים לשבת על הגבהה קטנה: כרית או מגבת מגולגלת.

ביצוע התרגיל לחיזוק הגב העליון

שבו זקוף, הניחו גומייה על כף רגל ימין כאשר רגל ימין ישרה לפנים והידיות של הגומייה בכפות הידיים. רגל שמאל כפופה וברך שמאל פונה שמאלה. הרימו את הידיים עד לגובה הכתף וכופפו מרפקים. בשאיפה ישרו את הגב ואספו את שרירי הבטן, בנשיפה העבירו מרפקים כפופים לאחור עד שהגומייה נמתחת ואתם מרגישים שהשכמות מתקרבות זו לזו. בשאיפה הבאה המרפקים שוב מגיעים מעט לפנים, בנשיפה הגומייה נמתחת, המרפקים נעים אל אחורי הגב והשכמות מתקרבות. בצעו תנועה זו 10 פעמים, הקפידו על נשימות ושמרו על גב זקוף. לאחר 10 חזרות עשו את אותו הדבר כאשר רגל שמאל תתיישר ותהיה בתוך הגומייה ואילו רגל ימין תהיה כפופה.

מתיחת שרירי הגב ואחורי הירך

אנו נשארים עדיין בישיבה כאשר רגל שמאל ישרה לפנים והגומייה מונחת על כף הרגל ,רגל ימין כפופה. שתי כפות הידיים אוחזות בידיות של הגומייה. הפעם המרפקים נשארים קרובים לגוף באזור המותניים. שבו עם גב ארוך ונסו לקרב מעט את החזה לכיוון רגל שמאל הישרה, הגומייה נמתחת מעט והמרפקים הולכים לאחור. הישארו בתנוחת המתיחה במשך כ-8 שניות. הקפידו לנשוף דרך הפה. לאחר המתיחה החליפו בין הרגליים, הניחו כף רגל ימין בתוך הגומייה וכופפו את רגל שמאל, הגב הישר שוב נוטה לפנים, לכיוון הרגל הישרה.

**לעיתון "האפוק טיימס" צוות התעמלות המורכב ממאמנים אישיים מוסמכים ומנוסים. אם יש לכם שאלה בנוגע לתרגיל קטרינה בר-אילן - מורה מוסמכת לחינוך גופני ופילאטיס: katyabarilan@gmail.com

עוד כתבות נצפות...