תרגיל אחד לשבוע: חיזוק הירכיים והישבן בעזרת חישוק

הניחו את הרגליים כפופות בתוך החישוק כך שהידיות נמצאות בצד החיצוני של הברך – צילום: תקווה מהבד/אפוק טיימס

ביצוע תרגיל

תנוחת המוצא היא שכיבה על הגב. הניחו את הרגליים כפופות בתוך החישוק כך שהידיות נמצאות בצד החיצוני של הברך. כפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן, ברכיים כפופות ומותחות מעט את החישוק לצדדים. הזרועות מונחות ישרות על הרצפה לצדי הגוף, הישבן על הרצפה. שאפו אוויר ובנשיפה התחילו לנתק את עצם הזנב מהרצפה והרימו את עמוד השדרה חוליה אחרי חוליה לאט באוויר. כאשר הגעתם למעלה מתחו את החישוק עם הברכיים לצדדים עוד יותר. השאיפה הבאה היא כאשר הגב והישבן באוויר ובנשיפה התחילו להוריד את עמוד השדרה בהדרגתיות כלפי מטה עד שעצם הזנב תחזור למזרן. חיזרו על התנועה עוד 10 פעמים. לאחר 10 חזרות השאירו את הגוף באוויר והוסיפו עוד 10 מתיחות של החישוק לצדדים ללא שום תנועה בגב. בסיום הורידו את הישבן לרצפה וקרבו ברכיים אל החזה כדי למתוח את שרירי הגב והישבן.

דגשים חשובים:

1. אין צורך להרים את הגוף גבוה מידי ואין להעמיק יותר מידי את הקשת בגב התחתון. חישבו שהגוף מתארך ולא עולה למעלה.

2. במשך התרגיל שימרו על רגליים מקבילות כמו פסי רכבת - ירך, ברך וקרסול באותו קו.

3. השאירו את הראש במרכז הגוף והכתפיים רחוקות מהאוזניים. תנו לשכמות לרדת למטה לכיוון האגן.

עוד כתבות נצפות...