הרשמה לניוזלטר

כשמדובר בבחירת המזון שלנו, רובנו מסתכלים על הערכים התזונתיים בו ובפרט – על הוויטמינים השונים. באשר לצמחוניים, משימה זו מורכבת אף יותר שכן תחליפי המזון הצמחיים אינם רבים. אם בשר אינו חלק מהתפריט שלכם, המדריך הזה הוא בשבילכם

אבנר אשכנזי | 1 במרץ 2020 | תוכן שיווקי | 3 דק׳

צמחוניים – כך תשמרו על מאזן הוויטמינים בגופכם

עבור אלו האוכלים מן החי, קיים מגוון רחב של מאכלים וזאת ביחס לאלו הבוחרים לעבור לתזונה צמחונית – בין אם מסיבות אידיאולוגיות ובין אם מסיבות אחרות. כדי שגופם לא יחווה חוסר רב בויטמינים חיוניים, עליהם להכיר את מגוון המזונות השונים אותם הם יכולים לצרוך.

ישנם מספר מאכלים המומלצים לאכילה בקרב צמחוניים – וגם עבור אלו שלא, וכן אלטרנטיבות רבות נוספות כמו תוספי תזונה וויטמינים שיסייעו במניעת חוסרים בגופכם. לפניכם כמה מאכלים עיקריים שמקורם מן הצומח ויבטיחו שגופכם ישאר בריא, חזק ומלא בויטמינים.

קינואה

רובכם ודאי שמעתם לא פעם על הקינואה, שכן חלק צורך אותה רבות וחלק אחר – פחות. חשוב לדעת כי הקינואה נמנית בין המזונות הבריאים והאיכותיים יותר שרק כרוב הקייל מצליח להאפיל עליו. היא זרע כה מזין, בריא וחשוב עד לכדי מצב בו ארגון המזון והחקלאות העולמי הכריז על שנת 2013 כשנת הקינואה הבינלאומית. היא עשירה בוויטמינים מומלצים מקבוצות C, B ו-E, לצד מינרלים חשובים כמו מגנזיום, ברזל ואבץ. ב-4-5 כפות של קינואה מבושלת תוכלו למצוא כ-4 גרם חלבון מלא, נתון המחזק את היותה מכילה כל־כך הרבה מרכיבים חיוניים. ניתן לשלבה בנוסף עם מאכלים נוספים וביניהם סלטים, מרקים, חביתות ואפילו עוגות.

טופו

את תחליף הבשר הפופולארי בקרב צמחונים וטבעונים – הטופו, רובנו מכירים, אך האם ידעתם שאת הטופו מכינים מפולי סויה הנחשבים בבסיסם לעתירי חלבון איכותי ועשירים בחומצות אמינו החיוניות ביותר עבורנו?

הסויה נפוצה בכל רחבי העולם בעוד והאמריקאים אף העניקו לה את התואר “שעועית הפלא” – ולא בכדי. היא מכילה רמות גבוהות של חלבון ומכאן היא מהווה מקור לחלבון מלא עבור הצמחוניים בפרט ועבור אלו שלא ככלל. עקב כך, מקבל גם הטופו את הערכים התזונתיים החשובים שבסויה כמו ויטמינים כגון ויטמין K, ויטמין B2, חומצה פולית, ויטמין B6, ויטמין B1 וויטמין C. לצד אלו מכיל הטופו גם מינרלים חיוניים בכמויות גבוהות כמו ברזל, זרחן, נחושת, אשלגן, מגנזיום, אבץ, סלניום וסידן.

כוסמת

רובנו מתבלבלים וחושבים כי הכוסמת היא דגן בעוד שלמעשה היא זרעים של צמח. מעבר לערכים התזונתיים החיוניים שבה כגון ויטמינים מקבוצות B ו-E, מינרלים חשובים כגון מגנזיום, נחושת, מנגן, אשלגן ואבץ, לכוסמת גם יתרונות בריאותיים מכריעים. היא אינה מכילה שומן רווי וכולסטרול רע (LDL) והיא עשירה בסיבים תזונתיים ובחלבונים, השומרים על תחושת שובע ומעודדים ירידה במשקל. כמו כן, מסייעת הכוסמת גם בשמירה על תפקוד הלב וכלי הדם בעיקר בשל היותה עשירה בוויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית ומינרלים המסייעים בהפחתת לחץ הדם ושמירתו כמחומצן עד כמה שניתן. יתרה מזאת, עשירה הכוסמת בנוגדי חמצון מסוג ליגנן שהוכחו במחקר שנערך בשנת 2010 כמסייעים בהגנה מפני סרטן השד וכן סוגים אחרים שלו הקשורים לפעילות הורמונלית.

זרעי צ’יה

זרעי הצ’יה נחשבים בין המזונות החיוניים ביותר בשל הוויטמינים החיוניים לגוף והמינרלים אותם הם מכילים. בדומה לטופו, הם מהווים גם כן מקור לחלבון מלא, עקב חומצות האמינו המצויות בהם וחיוניות לגופנו. זרעי הצ’יה מעודדים גם תחושת שובע בשל יכולת הספיגה שלהם בעוד שכל גרגר צ’יה מסוגל לספוג מים בכמות העולה על פי 10 ממשקלו וכך משאירים אותנו שבעים לאורך זמן.

אחד מהיתרונות הבולטים של זרעי הצ’יה הוא שניתן לאכול אותם בדיוק כפי שהם וללא תהליך של בישול או עיבוד. תוכלו פשוט לאכול כפית מלאה בזרעי צ’יה, לפזר אותם מעל מאכלים שונים ואפילו לשלב אותם בשייקים שלכם. כדי שתוכלו להבין אף יותר באיזו מידה צריכתם היא משמעותית, לפניכם עוד כמה נתונים על זרעי הצ’יה:

  • הם מכילים פי 8 יותר אומגה 3 מאשר בדג סלמון
  • יש בהם  פי 3 יותר ברזל מאשר בתרד
  • הם מכילים פי 15 יותר מגנזיום מאשר בברוקולי
  • יש בהם פי 6 יותר סידן מאשר בחלב
  • קיימים בהם פי 3 יותר נוגדי חמצון מאשר באוכמניות כחולות

לסיכום, בעידן המודרני בו אנו חיים קיימות אלטרנטיבות רבות גם עבור אלו שבוחרים בתזונה קצת אחרת. בין אם אתם צמחוניים, טבעונים או אוכלים מן החי, מומלץ לשלב גם מזונות בריאים מן החי. כל אלו יבטיחו שגופכם ישאר בריא, חזק ובעיקר – ללא חוסרים.

שתפו את הכתבה:

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך
נתי טוקר מדה-מרקר מראיין את מגזין אפוק – הראיון המלא

צוות אפוק

בתחילת אוקטובר החליטה מ', כתבת צעירה מדה-מרקר, להתחזות לעובדת בחברת תרופות ו-ויטמינים...

“למה אין אצלכם 50 אחוז נשים?”

הדס סלונים

לפני מספר חודשים הפקנו את ערב הגאלה השנתי של "אפוק טיימס", אירוע חגיגי שמלווה בארוחת ערב, מינגלינג וכמובן...

מבט מבפנים על השתלטות סין על הוליווד

יאן יקיאלק

הוליווד היא מפעל החלומות של אמריקה ושל העולם כולו. היא מעצבת את הדמיון שלנו, יוצרת קרקע משותפת לדיון על העבר...

אמנות הצמצום

מאיה מזרחי

ז׳אן פייר דה ויליה, או בקיצור JP, הוא אחד ממאמני הכושר העשירים ביותר בעולם, אף על פי שקרוב לוודאי מעולם לא שמעתם עליו. אולי כי יש לו רק שמונה לקוחות...

כיצד נכנס אלגוריתם צנזורה סיני ליוטיוב?

פיטר סוואב

בדיקה פשוטה שערכתי בחודש מאי באמצעות מספר חשבונות יוטיוב הראתה כי יוטיוב מוחקת אוטומטית תגובות לסרטונים...

המהלך הבא במשחק השחמט העולמי – אוגוסט 2020

איל לוינטר

מה צפוי לקרות בהונג קונג מאת איל לוינטר 1. א. ב-30 ביוני אישר קונגרס העם הלאומי בבייג'ינג חקיקה, ומנהיג סין שי...

בחזרה אל הגן האבוד

יערה ארגוב

אני גדלתי עם האדמה, העצים והשמש, ועם לקום בבוקר מוקדם מאוד מאוד", אומר יוסי שילוח (74). אנחנו יושבים במעגל של עצי דולב בכניסה לפינת חמד המכונה "יער...

האם “היד הנעלמה” של אדם סמית’ היא למעשה יד האלוהים?

איל לוינטר

לפני מספר שנים קיים הפרשן לארי קודלו – שלימים הפך ליועץ הכלכלי הבכיר...

שתפו: